Mục đích của bài viết này là hình thành hiểu biết đúng đắn về vấn đề thừa cân, ưu tiên giải quyết vấn đề này và xác định hướng vận động trên con đường giảm cân. Tóm lại, để trả lời câu hỏiLàm thế nào để giảm cân?»
Có thừa cân không?
Không phải tất cả những người đã quyết định chiến đấu với cân nặng thêm, họ thực sự là người thừa. Đánh giá chủ quan về cơ thể của một người thường không được xác nhận bằng dữ liệu khách quan về sự hiện diện của cân nặng vượt quá.
Thông thường, để theo đuổi sự hoàn hảo về thể chất, nhiều người đạt được sự tuân thủ với một hình ảnh nhất định và mọi thứ tách biệt với hình ảnh đó được coi là không cần thiết và trong trường hợp này, chỉ cần chỉnh sửa hình ảnh với sự trợ giúp của tải trên các phần nhất định của cơ thể người.
Đó là lý do tại sao:
Bước 1. Tính toán theo các thông số giải phẫu và cấu tạo và xác định tình trạng của bạn theo trọng lượng
Để chẩn đoán thừa cân, hãy sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI), được Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị:
BMI \ u003d Trọng lượng cơ thể (kg) / chiều cao (m²).
Nếu theo kết quả tính toán, bạn thuộc nhóm thừa cân, thì bạn nên hiểu rằng trong khi duy trì lối sống và chế độ dinh dưỡng thông thường trong tương lai, bạn đã có thể chuyển sang nhóm béo phì. Các biện pháp giảm cân phải bắt đầu ngay lập tức.
Bước 2. Động lực
Mục tiêu giảm cânvề cơ bản không khác với bất kỳ mục tiêu nào khác. Đây là một khái niệm chiến lượcthành tựu mục tiêu, cũng nhưgiữ lại kết quảnó là cần thiết để bắt đầu bất kỳ con đường chính xác với định nghĩa về mục tiêu của con đường này.
Trước tiên, chúng ta cần tách biệt khái niệm mục tiêu và mục tiêu. Giảm cân là một nhiệm vụ cần được giải quyết, nó trả lời cho câu hỏi: "Cần phải làm gì? ". Và mục tiêu giảm cân nên trả lời câu hỏi: "Tại sao cần phải bắt đầu tất cả những điều này? "
Trong trường hợp giảm cân, bạn có thể xác định mục tiêu thông qua động lực. Điều đó phải do chính bản thân người đó nhận ra, khi đó người ta mới có thể tin tưởng vào khả năng chống chọi với những thử thách và căng thẳng luôn đồng hành cùng mọi người trong suốt thời gian giảm cân.
Mỗi người đều có động lực của riêng mình.
- Sức khỏe. Thừa cân trước hết là mối đe dọa đối với sức khỏe: nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, hô hấp, tiêu hóa, rối loạn hệ cơ xương khớp, sinh dục, tổn thương da, bệnh nội tiết.
- Mở rộng khả năng thể chất: dễ dàng hơn để thực hiện các hoạt động thể chất hàng ngày (leo cầu thang, làm việc nhà, chỉ cần đi bộ dễ dàng hơn), cơ hội để thực hiện các môn thể thao yêu thích, hoạt động ngoài trời, du lịch năng động, v. v.
- VÀcác mục đích khác, đối với nhiều người là một động lực nghiêm túc:
- trở lại tủ quần áo thông thường,
- phong cách quần áo,
- bắt kịp xu hướng thời trang,
- là đối tượng đáng tự hào cho bản thân và những người thân yêu, v. v.
Khi đã xác định được mục tiêu thì phải không ngừng trau dồi, để trong những lúc khủng hoảng, khi "bó tay", có cảm giác muốn dừng lại giữa chừng, nó sẽ đóng vai trò như một chiếc xe cứu thương để vực dậy ý chí chiến thắng.
Bước 3. Tìm nguyên nhân thừa cân và loại bỏ chúng
Ngay lập tức, bạn cần lưu ý rằng việc làm này dưới sự hướng dẫn của người phụ trách y tế có thẩm quyền là đúng đắn.
Nguyên nhân chính dẫn đến hiện tượng thừa cân là do năng lượng thu nhận từ thức ăn vượt quá mức tiêu thụ và nó tích tụ trong các tế bào mỡ (tế bào mỡ). Và đây có thể là kết quả của một số yếu tố.
Suy dinh dưỡng: cả về định lượng và định tính
Điều chính tôi muốn thu hút sự chú ý là một cách tiếp cận hiệu quả không bao gồm giảm cân nhanh chóng (hơn 5 kg mỗi tháng, tối ưu là 2-3 kg mỗi tháng).Yêu cầu giảm cân trong vòng một tuần là ngây thơ, và nói lên nhu cầu cấp thiết của việc này đối với những người yêu cầu. Thời gian dài tích lũy thêm cân trong cơ thể cho thấy một dự án dài hạn để loại bỏ chúng mà không gây hại cho sức khỏe.
Bạn thường có thể nghe thấy đối số ở dạng: Tôi ăn ít, nhưng tôi vẫn khỏe hơn.
Nếu lượng chất dư thừa được lắng đọng, điều đó có nghĩa là nó đã bị dư thừa với thức ăn.
Cách dễ nhất và hiệu quả nhất để đánh giá đầy đủ chế độ ăn uống thông thường của bạn là ghi nhật ký thực phẩm trong 2 tuần. Nó sẽ phản ánh:
- giờ ăn,
- khối lượng và thành phần của các bữa ăn,
- lượng chất lỏng bạn uống
- thời gian và lượng rượu đã uống.
Để phân tích sâu hơn và xây dựng thói quen ăn uống đúng cách, thông tin về điều kiện của thực phẩm được thực hiện (sau khi căng thẳng tâm lý, trước và sau khi hoạt động thể chất) cũng rất hữu ích.
Việc phân tích nhật ký thực phẩm và điều chỉnh chế độ ăn uống nên được thực hiện bởi một chuyên gia dinh dưỡng dựa trên việc tính toán nhu cầu hàng ngày cho một người cụ thể, vì điều này có tính đến các đặc điểm cá nhân, đặc điểm sinh lý, căng thẳng trong gia đình, việc sử dụng ô tô để đi lại, mức độ của các hoạt động thể dục thể thao, v. v.
Điều quan trọng là phải phân phối đúng thành phần năng lượng của khẩu phần ăn trong ngày: bữa ăn có nhiều calo nhất nên rơi vào khoảng thời gian trong ngày có hoạt động thể chất tối đa, khi chúng có thể được sử dụng hết.
Những sai lầm phổ biến trong chế độ ăn uống:
- thiếu bữa sáng
- đồ ăn nhẹ trên đường chạy
- Bữa tối, về mặt giá trị năng lượng đôi khi vượt quá nhu cầu sinh lý hàng ngày.
Khuyến nghị chung về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân
- Cần đạt được mức thâm hụt calo 500-700 kcal / ngày, hoặc khoảng 30% tổng lượng calo được tính toán.
Giá trị năng lượng hàng ngày không được giảm đối với phụ nữ - dưới 1200 kcal, đối với nam - dưới 1500 kcal.
Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày dưới những con số này là không an toàn, vô nghĩa về lâu dài, vì số kg bị mất nhanh chóng thay đổi quá trình trao đổi chất theo cách mà cơ thể, để tự bảo tồn sau khi kết thúc các bài kiểm tra chế độ ăn uống trên đó, bắt đầu mạnh mẽ để khôi phục lại những gì đã mất.
- Các bữa ăn, nếu có thể, nên thường xuyên (cứ 2, 5-3 giờ một lần) thành nhiều phần nhỏ. Nên dùng bữa ăn cuối cùng không muộn hơn 19: 00 hoặc cách khác là không muộn hơn 3 giờ trước khi đi ngủ.
Ăn chậm, nhai kỹ. Trong trường hợp này, các chất dinh dưỡng nhận được cùng với thức ăn có thời gian để "phát tín hiệu" đến trung tâm bão hòa. Ăn vội vàng khiến tín hiệu no nhận được quá muộn, tức là khi dạ dày đã no, tức làngười đó đã chuyển đi.
Các món ăn Nhật Bản và các món ăn châu Á khác, trong đó đũa được sử dụng để ăn, rất có ý nghĩa này.
Thứ nhất, đây là một phần triết lý sống của họ, nơi mà việc ăn uống gần như là một nghi lễ ảnh hưởng đến sức khỏe và tuổi thọ.
Thứ hai, que không cho phép bạn lấy một phần lớn, nhưng một người có thể nhai kỹ.
Ngoài ra, do đó, thời gian ăn tăng lên và cơ thể quản lý để nhận được tín hiệu no đúng lúc - kết quả là cảm giác no xuất hiện sau một phần nhỏ hơn nhiều so với khi ăn nhanh.
- Thúc đẩy giảm cân và tăng lượng nước- Nên uống 500 ml nước trước mỗi bữa ăn chính.
- Để loại trừ sự kích thích không cần thiết của sự thèm ăn và công việc của các cơ quan tiêu hóa, nên không có thực phẩm kích thích trong chế độ ăn uống:nước dùng đậm đà, dưa chua, tẩm ướp, thực phẩm chiên, gia vị cay, rượu.
- Đặc biệt cần chú ý đến việc loại trừ đồ uống có cồn., bản thân chúng là thực phẩm có hàm lượng calo cao: hàm lượng năng lượng của 100 g rượu là 700 kcal, gần bằng giá trị năng lượng của 100 g bơ.
Ít hoạt động thể chất (lối sống ít vận động)
Hoạt động thể chất là một thành phần quan trọng để đạt được sự cân bằng năng lượng mong muốn, cả trong giai đoạn giảm cân và để duy trì cân nặng sau khi đạt được kết quả.
Các bài tập giảm cân nên là:
- liều lượng;
- xây dựng dần dần
- có thể ở mức độ vừa phải (thực hiện trong 1 giờ mà không thấy mệt mỏi);
- có thể cường độ cao (sau 30 phút tập luyện xuất hiện mệt mỏi).
Chương trình giảm cân khuyến nghị: 4-5 giờ mỗi tuần hoạt động thể chất cường độ trung bình hoặc 2, 5-3 giờ mỗi tuần hoạt động thể chất cường độ cao. Năng lượng tiêu thụ ở các tải như vậy là 2000-2500 kcal.
- Đi bộ hàng ngày trong 30 phút. Một trong những loại hoạt động tốt nhất để giảm cân là đi bộ cách quãng - 2-3 phút. với tốc độ thông thường, sau đó 2-3 phút. tăng tốc, sau đó giảm tốc độ và chuyển sang tốc độ bình thường (2-3 phút). Hoặc chạy trong 15 phút.
- Trò chơi thể thao trong 45 phút. (bóng chuyền, bóng rổ, bóng đá, v. v. )
- Năm lần một tuần trong 1-1, 5 giờ - bơi lội, tập thể hình, thể dục nhịp điệu, quần vợt, v. v.
- Các lớp học trong phòng tập thể dục với tạ để xây dựng khối lượng cơ bắp.
Tốt hơn là nên luân phiên các loại hoạt động thể chất khác nhau.
Cách hiệu quả nhất để giảm trọng lượng cơ thể là giảm mỡ trong quá trình tập thể dục trước khi ăn sáng. Trong thời gian tập luyện vào ban ngày và buổi tối, bạn nên ăn muộn nhất là 3 giờ trước khi tập luyện.
Vi phạm các tuyến nội tiết
Rối loạn nội tiết tốlà nguyên nhân của thừa cân5-10%các trường hợp. Nếu chương trình giảm cân toàn diện truyền thống (chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất) không dẫn đến hiệu quả tích cực, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nội tiết.
Bác sĩ sẽ đưa ra kết luận của mình dựa trên dữ liệu và kết quả khám.nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, sẽ cung cấp thông tin về chức năng của các cơ quan nội tiết (tuyến giáp, tuyến thượng thận, tuyến sinh dục, phần nội tiết của tuyến tụy).
Dựa trên thông tin nhận được, bác sĩ nội tiết sẽ có thể đưa ra một kế hoạch cho các biện pháp điều trị và phòng ngừa.
Điều quan trọng cần nhớ khi bắt đầu giảm cân
- Một trong những lĩnh vực không phải là một chiến binh. Bạn cần sự hỗ trợ chuyên môn từ các bác sĩ chuyên khoa (bác sĩ dinh dưỡng, vật lý trị liệu, bác sĩ nội tiết, bác sĩ tâm lý) và những người thân thiết. Cùng nhau bạn là sức mạnh.
- Mọi cố gắng, nỗ lực của bạn sẽ không phụ công, thành quả chắc chắn.
- Luôn luôn đáng nhớ mục tiêu của bạn và động cơ dẫn đến mục tiêu đó.
- Đừng thư giãn khi bạn nhận được kết quả mong muốn. Với những thói quen mới có được về dinh dưỡng hợp lý và lối sống năng động, không nên bỏ phần - cân nặng luôn ở mức báo động.